日本人保持身材，考究的便是“Harahachi-bunme（八分饱）”

liukang20242个月前 (05-24)今日吃瓜621

编者按：现在盛行的健康瘦身饮食办法中，哪种是最好的呢？生酮饮食，间歇性禁食，仍是原始人饮食法？其实，每种饮食办法都有自己的问题。那么想具有好身材的咱们该怎样进食呢？我国老话考究“吃饭只吃八分饱”，日本也有一个相似的概念叫做“Harahachi-bunme”，翻译成中文便是“腹八分目”。这种撒播已久的吃饭办法现已经过前史的验证，它对改进身体健康和精神状态都有很大的优点。不用寻找杂乱的饮食办法，只需做到“八分饱”，许多有关饮食的问题就都处理了。本文作者Kaki Okumura，原标题为" Finally Getting in Shape: The Japanese Rule to a Healthy Diet"，期望对您有所启示。

温暖的日本人保持身材，讲究的就是“Harahachi-bunme（八分饱）”的插图

我不是个热衷于研讨生物的人，但我对养分、食物以及怎样优化人类的健康有着稠密的爱好。我常常会阅览和观看一些关于饮食新研讨的视频，比方生酮饮食（ketogenic diet），间歇性禁食（intermittent fasting），原始人饮食法 (paleo diet)等等。

最近，我尝试了7天的间歇性禁食。说句实话，我不是个有执照的养分师，我所遵从的饮食办法也是我自己在网上学的。以下是我饯别间歇性禁食的全过程：

什么时分吃：

间歇性禁食有多种办法，每种办法的操控程度都不同，但根本上我遵从的办法是，一周都不吃早餐和甜点，晚餐吃得很早，尽量吃天然食物。

我吃了什么：

尽管我首要重视的是什么时分吃，而不是吃什么，但我仍然会尽量摄入很多的蔬菜和蛋白质，在不暴饮暴食的情况下最大化“饱腹感”。
典型的一餐：西兰花(水煮)，3个鸡蛋，烤毛豆配辣椒蒜和孜然，面包，鹰嘴豆泥和一个苹果，再喝很多的水。

我的感触：

24小时：我感觉棒极了！尽管睡觉前会有点饿，但那或许是由于我的肚子习惯了睡前吃甜点，而现在没有了。
72小时：我会饥不择食地吃完一切东西，由于我太饿了。我在午饭或晚餐后会觉得十分饱，但一小时后又会发现自己真的很饿。我以为自己没有吃满意的高热量食物，所以会给我的饭菜里加更多的面包和黄油。总的来说，间歇性禁食的感觉不错，并且以为自己可以经过调整一下饮食方案来长时刻坚持下去。
5天：尽管我在自己的食谱里加了更多高热量的食物，但仍然总是感到饥饿。我常常头痛，昏昏沉沉的，心情上也不太好。我的常常一会儿从高兴到不高兴，并且很等待周末的到来。我还发现自己常常在想着吃的，乃至是正在吃东西的时分。
7天：我受不了了，完毕了间歇性禁食方案。

定论：

间歇性禁食没什么用，我很厌烦它。

我不是专家或科学家，在食物养分方面我仅仅个业余爱好者，所以或许我没有依照规矩完美地履行这个饮食方案。但假如你在间歇性禁食的过程中也有这样的痕迹，我以为就不应该长时刻坚持下去了。

头痛
负面心情
疲惫
心里总想着食物

除了间歇性禁食，我还尝试了一些其他盛行的节食办法，但作用良莠不齐，没有一种是耐久的或可持续的。

那么，正确的饮食办法是什么呢？

咱们该怎样操控自己的饮食，来让咱们活的更健康？多年来，我一直在遵从一条饮食上的规矩，这条规矩是我发现仅有合适我的，它不是生酮饮食，不是间歇性禁食，也不是原始人饮食法。这条规矩不只协助我瘦身，还有用改进了我的心情和全体健康状况。这条规矩是我母亲教我的，并且在全日本都很盛行，它就叫做：Harahachi-bunme

什么是Harahachi-bunme?

日本人在吃饭时所信仰的“Harahachi-bunme”准则，翻译过来便是，吃饭吃8分饱即可。

这个准则的中心十分简略，那便是咱们不应该过度沉溺于食物，要既不挨饿也不吃饱。它遵从的准则是，极点的日子办法既不利于咱们，也不行持续，关键是找到平衡和中心地带，以满意咱们的需求。

这是一种直观地看待食物和饥饿的办法，重视的是养分和健康，而不是瘦身或身体目标等成果。当然，跟着时刻的推移，你的身体目标也会变好。由于当你既不过度放纵饮食，也不饿着自己时，你的身领会以一种可持续的办法做出反响。你有必要信任，你的身体知道它需求什么。

怎样操练“Harahachi-bunme”准则？

准则背面的根本指导方针：

1.饿了就吃

有些时分，你或许一天只需求吃两顿饭，而有些时分，你或许一天需求吃四顿饭，这都是正常的。假如你阅历了一天的高强度运动，那么之后的几天都或许意味着你要吃早餐、午饭、晚餐、甜点和加餐的零食。

2. 吃正餐和养分丰厚的食物

“Harahachi-bunme”准则只要在你吃健康、养分丰厚的食物时才有用。你的身体不能精确地丈量养分和饥饿感，由于你耗费的大部分热量都来自于高度加工的食物。这会导致你暴饮暴食，由于你永久无法抵达八分饱的程度。所以你要多吃生果、蔬菜、蛋白质和全谷物食物，这样你的胃和大脑就会依据你的需求做出相应的反响。

细腻的日本人保持身材，讲究的就是“Harahachi-bunme（八分饱）”的照片

多吃这些食物，这样饥饿感会渐渐消失，并且你还会失掉盲目进食的愿望。避免自己多吃不能去靠自己的意志力，那样太苦楚，要靠身体的天然反响。

3. 不要过火忧虑卡路里

只吃生果、蔬菜、蛋白质和全谷物就行了。

你或许会想，真的那么简略吗？这些食物要怎样做呢？生吃、煮的、烤的仍是煎的？这种过度的考虑是导致极点饮食的原因。咱们的身体是有思维的、工作杰出的机器，没有必要过火地考虑这些细节。信任你的身体，它会做出恰当的反响。

从长远来看，重视这些细小的细节非长久之计，除非你真的喜爱用这种办法来考虑食物(有些人还真便是这么做的)。对咱们大多数人来说，你只需求重视食用天然食物，约束精制碳水化合物，这样你的身体就会知道怎样做的。

4. 吃到八分饱就停下

这是最重要的部分。究竟什么算八分饱？没有详细的规矩，可是我喜爱细嚼慢咽，在吃完一顿饱饭后至少等30分钟再看自己的感觉。每个人都有不同的日子办法和身体状况，所以一开始或许很难确认八分饱是什么样的感觉。这需求耐性，饭后30分钟看看自己的身体有什么反映，假如它宣布饥饿的信号，那就持续吃吧，但假如身体没什么反响，那就证明吃这么多就可以了，别再吃了。

5. 不要老想着自己吃的东西

当你操练“Harahachi-bunme”准则时，对食物的念想应该被抛到脑后。不要再纠结于食物了，食物应该是让日子变得风趣和愉快的一部分，但不应该是你重视的焦点。这一步的操练是最难做到的，也是需求花费最多时刻的一步，特别是假如你曩昔从前过火重视过自己的饮食。可是一旦你抵达了一个点，食物就能回落到你重视的非必须位置，让你把更多的精力放到更风趣的事物上。

“Harahachi-bunme”并不是一种真实的饮食办法，乃至不是称之为一种规矩。这仅仅一种直观的进食办法，从养分的视点来了解食物。

我有过极点的饮食办法，我发现，在极点饿和极点饱这两种状态下，我都不高兴。“适度”或许比幻想的要困难得多，可是一旦你把握了适度的艺术，就可以轻松驾御自己的饮食了。

译者：Jane

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